CAFEÍNA Y ENTRENAMIENTO

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La cafeína (1,3,7-trimetilxantina) es una sustancia que estimula el sistema nervioso central, aumentando el nivel de alerta. Es una de las sustancias más utilizadas por deportistas antes y durante la competición, debido a su capacidad de ayuda en la mejora física y cognitiva tal y como demuestran decenas de estudios.

Las recomendaciones actuales para usar cafeína en el deporte sugieren consumir dosis moderadas de cafeína de entre 3-6 mg/kg peso corporal, dosis suficiente para producir beneficios en el rendimiento físico con una baja magnitud de efectos secundarios como, por ejemplo, problemas cardiovasculares.

La forma de administración oral de cafeína puede ser variada como cápsulas o tabletas, el propio café, bebidas energéticas, bebidas deportivas con cafeína o masticar goma de mascar con cafeína. En cualquier caso, todas las formas de administración oral de cafeína producen una concentración máxima de cafeína entre los 30 minutos y las 2 horas después de la ingestión. Por lo tanto, la selección de las formas de suplementación con cafeína no responde tanto a las razones fisiológicas, sino a la preferencia del deportista, la disponibilidad del producto en el mercado, y el sabor del producto que contiene cafeína.

En múltiples deportes, el efecto de bebidas con cafeína sobre el rendimiento físico en diferentes disciplinas deportivas, sugiere que tanto las bebidas deportivas con cafeína como las bebidas energéticas aumentan eficazmente varios aspectos del rendimiento deportivo.

Por ejemplo, en los deportes de resistencia, tanto las bebidas deportivas con cafeína como las bebidas energéticas fueron eficaces para aumentar varios aspectos del rendimiento deportivo cuando la cantidad de bebida aporta al menos 3 mg de cafeína por kg de masa corporal. En relación a los deportes de potencia, el papel de las bebidas con cafeína pueden ser un suplemento útil para aumentar el rendimiento muscular en ejercicios de corta duración y alta intensidad si se ingieren antes del ejercicio y proporcionan una dosis ergogénica mínima 3 mg de cafeína por kg de masa corporal.

Es recomendable la utilización de la cafeína como sustancia ergogénica y su consumo va a depender del tipo de ejercicio a realizar. Es por ello que se debe planificar y calenderizar los periodos de carga, descarga, precompetencia y competición para ajustar dosis, evaluar tolerancia y por sobre todo, que no causen efectos adversos para la salud.

Escrito por Constanza Salinas R. Nutricionista clinico deportivo, Headcoach de NUFITNESS CHILE.